【2025馬拉松準備】日本馬拉松、跑步比賽攻略

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馬拉松準備工作

跑步比賽訓練計劃

• 新手跑者：對於初次參加馬拉松跑步比賽的朋友，建議至少提前4-6個月開始馬拉松準備訓練。前期注重慢跑基礎的建立，逐漸增加跑量。
  • 第一個月可以每周進行3-4次慢跑，每次20-30分鐘，隨著身體適應後就可以慢慢增加到每次40-60分鐘。
  • 到了訓練中期您可加入間歇跑訓練，例如以較快的速度跑400米，然後慢跑200米作為休息，以提升速度和耐力。
  • 在比賽前一個月，要適當減少跑量，進行 taper 調整，讓身體有足夠的時間恢復和儲備能量。
• 資深跑者：有一定馬拉松經驗的跑者，可根據自己的目標成績制定更具針對性的馬拉松準備計劃。如果想提升成績，可增加強度訓練，如進行長距離的節奏跑，以略快於目標比賽速度的節奏跑10-15公里，提升乳酸閾值。此外，還可加入爬坡訓練，增強腿部力量，提升在不同地形上的跑步能力。同樣，在比賽前一個月也要進行合理的taper ，避免過度訓練導致疲勞積累。

飲食安排

1. 賽前數周：在馬拉松比賽前幾周，您就要開始注重飲食的均衡。
   • 馬拉松準備賽前多攝入富含碳水化合物的食物，像全穀物、麵條、米飯等，為身體儲備足夠的糖原。
   • 您也要保證足夠的蛋白質攝入，以幫助肌肉修復和生長，雞肉、魚肉、豆類等都是不錯的蛋白質來源。
   • 多吃新鮮蔬果，補充維生素和礦物質，提升身體免疫力。
   • 每天可以吃2-3份水果，3-5份蔬菜。
2. 賽前12小時：這段時間的飲食尤為關鍵。
   • 晚餐以高碳水化合物為主，遵循低油、低蛋白質、低纖維的原則。
   • 若之前未進行肝醣超補，那晚餐幾乎可只吃碳水化合物食物，如飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵等。
   • 晚餐要盡早吃完，避免食物消化不完全影響睡眠和賽前上廁所（像台灣很多比賽在6至7點開始，最好不要10點之後才吃晚餐）。
   • 如果是外出比賽，要避免吃生的食物，如生魚片、沙拉等，選擇看起來清潔乾淨的餐廳。
   • 早餐同樣以高碳水化合物為主，在比賽前2-4小時進食，太早吃能量易消耗，太晚吃又可能消化不及。
   • 若因緊張吃不下固體食物，可喝些運動飲料、能量膠補充碳水化合物。
3. 水分補充：賽前要保持身體水分充足，但也不要過量飲水。
   • 起床後喝300-500毫升的水即可，
   • 賽前1小時停止喝水或飲料，讓身體有時間排出多餘水分，防止比賽中頻繁上廁所。
   • 除了水，也可適量補充運動飲料、果汁等。

睡眠管理

1. 賽前數周：良好的睡眠是保持身體狀態的重要因素。
   • 在比賽前幾周，就要養成規律的睡眠習慣，每天儘量在相同時間上床睡覺和起床。
   • 成年人一般需要7-9小時的睡眠，要保證充足的睡眠時間，讓身體得到充分休息和恢復。
2. 賽前一晚：賽前一晚的睡眠可能會因緊張、興奮等因素受到影響。
   • 若只是睡眠稍有減少或品質下降，且之前幾晚睡眠充足，對比賽成績影響通常不大。
   • 但如果睡眠嚴重受影響，就可能毀了精心準備的比賽。

裝備準備

1. 跑鞋：馬拉松準備選擇一雙合適的跑鞋至關重要。要根據自己的腳型、跑步姿勢和足弓類型來挑選跑鞋。比如，扁平足的跑者適合支撐型跑鞋，高足弓的跑者適合緩震型跑鞋。跑鞋要提前購買並進行磨合，一般至少要穿著跑100公里以上，讓鞋子更好地適應腳部。比賽前要檢查跑鞋的鞋底磨損情況、鞋帶是否牢固等。
2. 運動服：選擇透氣、吸汗的運動服，能讓你在跑步過程中保持舒適。夏季可選擇短袖、短褲，冬季則要注意保暖，可選擇長袖、長褲，外加一件保暖外套。衣服的材質最好是快乾面料，避免穿著棉質衣物，因為棉質衣物吸汗後不易乾，容易讓身體受涼。
3. 其他裝備：還要準備運動襪、帽子、太陽鏡、運動手表等。運動襪要選擇透氣、有一定厚度的，可減少腳部摩擦。帽子可防止陽光直射眼睛，也能在天冷時起到保暖作用。太陽鏡能保護眼睛免受陽光和風沙的刺激。運動手表可幫助你掌握跑步速度、距離、心率等數據，便於合理安排比賽節奏。

比賽路線和天氣了解

1. 比賽路線：馬拉松準備需要您提前了解比賽路線的地形、坡度、轉彎點等信息。如果可能，您最好去現場實地勘察一下，熟悉路況。
   • 比如，了解哪些路段是上坡、哪些是下坡，在上坡時可適當減慢速度，保存體力
   • 在下坡時要注意控制速度，避免衝擊過大對膝蓋造成傷害。
2. 天氣預報：密切關注比賽當天的天氣預報。如果是炎熱天氣，要做好防曬和降溫措施，可攜帶太陽帽、太陽鏡、冰袖等，途中適時用水澆淋身體降溫。如果是雨天，要準備防水的運動服和鞋子，注意路面濕滑，避免滑倒受傷。如果是寒冷天氣，要注意保暖，多穿幾層衣服，可隨時根據身體感覺增減衣物。

馬拉松準備：比賽中的策略

起跑階段

1. 提前到達：比賽當天您要提前到達比賽現場，至少提前1-2小時。這樣您才有足夠的時間進行存包、上廁所、熱身等馬拉松準備工作，避免因匆忙而影響狀態。
2. 熱身運動：熱身非常重要，能讓身體各部位充分活動開，減少受傷的風險。您需要進行10-15分鐘的慢跑，活動關節，如轉動手腕、腳腕，活動膝蓋、髖關節等。然後進行動態拉伸，像高抬腿、後踢腿、弓步走等，每個動作做10-15次。
3. 起跑位置：您要根據自己的預期成績和水平選擇合適的起跑位置。
   • 初跑者不要擠到前面，可在中後段起跑，避免被速度快的跑者帶得太快體力不支。
   • 資深跑者若有明確的目標成績，可根據自己的速度水平選擇相應的起跑區域。

跑步過程中

1. 速度控制：按照自己的節奏跑步，不要盲目跟從他人的速度。可以根據運動手表的配速功能，保持穩定的速度。
2. 補給策略：合理的補給能保證身體有足夠的能量和水分。一般每隔5公里左右可補充一次水分，可選擇運動飲料或水。每隔10-15公里可補充能量膠，為身體提供額外的碳水化合物。在補給站拿取飲料或能量膠時，要注意安全，不要突然急停，避免撞到其他跑者。
3. 心理調節：馬拉松是一項長距離的運動，心理因素對比賽結果影響很大。在跑步過程中，難免會遇到身體疲勞、想放棄的情況。這時要學會自我鼓勵，轉移注意力，比如欣賞沿途的風景，或者在心裡默唸一些鼓勵自己的話。如果感覺疲勞難耐，可適當放慢速度走幾步，但不要停留太久，稍作休息後繼續跑步。

衝刺階段

1. 最後幾公里：在距離終點最後幾公里時，如果感覺自己還有足夠的體力，可以適當加快速度進行衝刺。但要注意不要一下子把速度提升得太快，避免肌肉抽筋或體力透支。可逐步增加速度，在最後1公里左右全力衝刺。
2. 保持姿勢：衝刺階段也要保持良好的跑步姿勢，上身挺直，手臂自然擺動，步伐穩定。不要為了追求速度而忽視姿勢，否則容易導致受傷。

馬拉松準備：比賽後的恢復

身體放鬆

1. 緩慢行走：比賽結束後您不要馬上停下來，要緩慢行走10-15分鐘，讓身體的心率和呼吸逐漸恢復正常。這時身體還處於運動狀態，突然停下來可能會導致血液迴流受阻，引起頭暈等不適症狀。
2. 拉伸運動：進行全身的拉伸運動，幫助放鬆肌肉，減少肌肉酸痛和僵硬。重點拉伸腿部、臀部、腰部等部位的肌肉。比如，站立位前屈拉伸腿部後側肌肉，側弓步拉伸腿部內側肌肉，轉體拉伸腰部肌肉等。每個拉伸動作保持15-30秒。
3. 按摩放鬆：如果條件允許您可進行專業的按摩放鬆，也可以自己用泡沫軸等工具進行簡單的按摩。馬拉松準備的按摩能促進血液循環，加速代謝產物的排出，幫助身體更快恢復。

休息調整

1. 睡眠恢復：比賽後要保證充足的睡眠，讓身體得到充分的休息和恢復。睡眠時間可適當延長，比平時多1-2小時。良好的睡眠有助於身體各項機能的恢復，提升免疫力。
2. 避免劇烈運動：在比賽後的1-2周內，您要避免進行劇烈運動，給身體足夠的時間恢復。此外，您可以進行一些輕鬆的散步、瑜伽等活動，幫助身體放鬆，但不要進行高強度的跑步、力量訓練等。

2025馬拉松跑步比賽常見問題

1.比賽前拉肚子怎麼辦？

• 原因分析：比賽前沒做好馬拉松準備所導致的拉肚子可能是由於飲食不當、腸胃敏感、精神緊張等原因引起的。比如，吃了不乾淨的食物，或者平時飲食習慣突然改變，都可能導致腸胃不適。
• 解決方法：如果在比賽前拉肚子，您首先要注意補充水分和電解質，可喝一些含電解質的運動飲料，防止脫水。
  • 如果拉肚子情況較輕，可適當服用一些止瀉藥，如蒙脫石散等。
  • 但如果拉肚子嚴重，建議及時就醫，遵從醫囑進行治療。
  • 在飲食上，要選擇清淡、易消化的食物，如米粥、麵條等，避免吃辛辣、油膩、刺激性食物。

2.比賽中肌肉抽筋怎麼辦？

• 原因分析：肌肉抽筋可能是由於體力消耗過大、水分和電解質流失過多、肌肉疲勞、保暖不夠等原因引起的。在炎熱天氣下比賽會有出現出汗過多的情況，如果您並未及時補充水分和電解質，就容易導致肌肉抽筋。
• 解決方法：如果在比賽中肌肉抽筋，要立即停下來，對抽筋的肌肉進行拉伸。比如，如果是小腿抽筋，可將腳跟用力向後拉，伸直小腿肌肉，保持15-30秒，重複幾次。同時，可以按摩抽筋的肌肉，促進血液循環。如果抽筋情況頻繁發生，可在比賽中適當增加電解質的補充，如喝一些含鹽的運動飲料。

3.如何避免比賽中受傷？

• 做好準備活動：充分的熱身和拉伸能讓身體各部位充分活動開，增加關節的靈活性，減少受傷的風險。比賽前您要按照前面提到的熱身和拉伸方法進行充分的準備。
• 合理安排訓練：平時的訓練要遵循科學的原則，不要過度訓練。逐漸增加跑量和強度，給身體足夠的時間適應。比如，每周跑量的增加不要超過10%。

選擇合適裝備：合適的跑鞋和運動服能為您提供良好的支撐和保護，減少受傷的可能性。要根據自己的身體情況選擇合適的裝備，並保證裝備的質量注意跑步姿勢：保持良好的跑步姿勢，能讓您的身體受力更均勻，減少對關節和肌肉的傷害。還有一些小技巧，手臂自然擺動，步伐大小適中，落地時腳跟先著地過渡到前掌。

附錄

1.馬拉松賽前12小時你該做的事 | Garmin 台灣部落格. (2021, December 18). Garmin Blog. https://www.garmin.com/zh-TW/blog/running/marathon-running-tips/

2.Ian. (2024, March 18). 跑步 | 如何準備初半馬?新手入門,9 大必備絕招! https://blog.decathlon.tw/pao-bu-ru-he-zhun-bei-chu-ban-ma-xin-shou-ru-men-9-da-bi-bei-jue-zhao

3.J個先生. (n.d.). 【J個先生的馬拉松新手村】準備馬拉松,你不能不跑 LSD ,LSD 的秘訣與比賽模擬技巧 | 運動筆記. 運動筆記. https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=111199&subtitle=%E3%80%90J%E5%80%8B%E5%85%88%E7%94%9F%E7%9A%84%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E6%96%B0%E6%89%8B%E6%9D%91%E3%80%91%E6%BA%96%E5%82%99%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%EF%BC%8C%E4%BD%A0%E4%B8%8D%E8%83%BD%E4%B8%8D%E8%B7%91%20LSD%20%EF%BC%8CLSD%20%E7%9A%84%E7%A7%98%E8%A8%A3%E8%88%87%E6%AF%94%E8%B3%BD%E6%A8%A1%E6%93%AC%E6%8A%80%E5%B7%A7